La creatina es un compuesto natural que ayuda a producir energía celular, almacenándose principalmente en músculos y cerebro, mejorando el rendimiento físico (fuerza, masa muscular, recuperación) y cognitivo; se encuentra en carnes y pescados, pero se populariza como suplemento (monohidrato) para aumentar sus niveles, siendo generalmente segura, aunque puede causar leves molestias digestivas y retención de agua en algunos casos.  ¿Qué es y cómo funciona?

• Es un péptido formado por aminoácidos (arginina, glicina, metionina) que el cuerpo produce y almacena.
• Actúa como una reserva rápida de energía (ATP) para esfuerzos intensos y cortos.

Beneficios principales

• Rendimiento físico: Aumenta fuerza, potencia y masa muscular magra, mejora la recuperación.

• Salud cerebral: Apoya la memoria, atención y reduce la fatiga mental.

• Salud de la piel: Estimula el colágeno y la hidratación.

¿Dónde se encuentra?

• Naturalmente: Carnes rojas, pescado, leche y huevos.

• Suplementos: Monohidrato de creatina (polvos, cápsulas) es la forma más común.

¿Cómo se toma?

• Frecuentemente se usa una fase de carga (5g x 4 veces/día por 5-7 días) seguida de mantenimiento (3-5g/día).

• Se recomienda mezclarla con agua o carbohidratos para mejor absorción.

Efectos secundarios y precauciones

• Generalmente segura, pero puede causar calambres, retención de agua o malestar estomacal.

• Personas con problemas renales, embarazadas o menores de 18 años deben consultar a un médico.

• Eleva la creatinina en sangre, lo cual es normal, pero puede confundirse con problemas renales.